Quelle: Das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“ 11A/2021

Von Tofu bis Sonnenblumenkerne: Die vegetarische Küche bietet eiweißhaltige Alternativen zu Schnitzel und Steak.

In der traditionellen deutschen Küche haben Hülsenfrüchte wie Lupinen, Linsen oder Erbsen einen hohen Stellenwert – oft jedoch nur als Beilage. Dabei sind sie etwa auch als Burger-Pattie aus Erbsenprotein ein guter Ersatz zu Schnitzel und Steak, die gerade von Männern häufig konsumiert werden. Doch gibt es viele gesunde Alternativen. Der Verzehr der Feldfrüchte gilt als besonders nachhaltig und klimaneutral, da sie auch in Deutschland angebaut werden können, berichtet das Gesundheitsmagazin „Apotheken Umschau“. „Außerdem verbessert der Anbau von Hülsenfrüchten die Qualität landwirtschaftlich genutzter Böden“, sagt Britta Klein, die beim Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Bonn auf nachhaltige Ernährungskultur spezialisiert ist.

Als Fleischalternative ist auch Tofu aus der vegetarischen Küche nicht wegzudenken. Der asiatische Klassiker besteht aus Sojabohnen und hat einen mittelfesten Biss – Kritiker nennen es auch „gummiartig“ – und keinen ausgeprägten Eigengeschmack. Tofu verträgt sich bestens mit jeglichen Gemüsearten und liebt einen kräftigen Schuss Sojasoße. Für Menschen, die Sojaprodukte nicht mögen oder dagegen allergisch sind, gibt es noch eine interessante alternative Proteinquelle: die Kerne der auffällig blühenden, langstielig wachsenden Sonnenblume. Sie sind reich an Aminosäuren und B-Vitaminen. Sonnenblumenkern-Schnitzel haben eine hackfleischähnliche Konsistenz und eignen sich ideal zum Beispiel für in der Pfanne gebratene Frikadellen, Sauce bolognese oder knusprige Aufläufe.

Die exotische Neuentdeckung unter den pflanzlichen Fleisch-Alternativen ist die Jackfrucht, die in Indien und Sri Lanka wächst. Wegen der hähnchenfleischartigen Konsistenz des säuerlich schmeckenden Fruchtfleischs verwenden experimentierfreudige Köche es auch gerne als pflanzliches „Pulled Meat“ oder für eine Art Frikassee. Wie bei allen anderen pflanzlichen Fleisch-Alternativen gilt auch hier: raffiniert würzen! Neben Salz und Pfeffer sind frische oder getrocknete Kräuter in Bio-Qualität ein Muss im heimischen Gewürzschrank. Kreuzkümmel und Koriander bringen außerdem eine exotische Note ins Essen.

Berlin – Was zeichnet eigentlich ein gutes Eis aus? Vor allem natürliche Fette, hochwertige Früchte und das Fehlen von Farb- und Konservierungsstoffen. Die Nachfrage nach «gesundem Eis» sei in den vergangenen Jahren stark gestiegen, sagt Annalisa Carnio von Uniteis, der Union der italienischen Speiseeishersteller. Fruchteis, Sorbet und veganes Eis erobern die Theken der Eiscafés. Gerade das Angebot an Fruchteis werde ständig erweitert, erzählt die Expertin.

Fruchteis enthält kaum Fett und passt deshalb zu einer gesunden, leichten Ernährung. Jürgen Elsner, Geschäftsführer des Münchner Eiscafés Sarcletti, setzt auf Eissorten «mit weniger Zucker und weniger Fetten». Lecker und gesund soll es sein. Kreationen wie Quark-Orange, Joghurt-Cassis oder Buttermilch-Mango hinterlassen Elsner zufolge «kein zuckriges Gefühl und kein Völlegefühl».

Auf der sicheren Seite ist, wer sein Eis selber zubereitet. «Wenn ich Eis selber mache, bin ich der Meister der Zutaten und entscheide, was hineinkommt. Ich kann auf alle Ingredienzien verzichten, die bei der industriellen Eisproduktion verwendet werden, wie Emulgatoren, Stabilisatoren und Verdickungsmittel», sagt Kochbuchautorin Gabriele Redden.

Wer vorhat, häufig Eis herzustellen, dem empfiehlt die Autorin eine Eismaschine mit Kompressor. Günstiger sind Maschinen mit Kühl-Akku, der Akku muss jedoch vor Gebrauch mindestens zwölf Stunden ins Eisfach.

Dass ein leckeres Eis aus eigener Herstellung eine schnelle Sache sein kann, weiß Eiscafé-Chef Elsner. Sein Tipp: Gefrorenes Fruchtpüree – etwa von Waldbeeren oder Rhabarber – mit Joghurt und Zucker aufmixen. Das Ganze mit sehr fein geschnittener Minze oder Zitronenmelisse aromatisieren und zurück in den Gefrierschrank stellen. Wer mag, kann auch ein Schlückchen Limoncello dazugeben. Nach etwa 10 Minuten einmal durchrühren und nach 30 bis 45 Minuten servieren.

So wie sich Milch und Sahne gut durch Joghurt, Quark oder Buttermilch ersetzen lassen, gibt es auch Varianten zu raffiniertem Zucker. Redden verwendet Stevia, wenn sie weiß, dass Diabetiker mitessen. Autorin Anni Daulter rät in ihrem Buch «Eisvergnügen am Stiel» zu Honig, Agavendicksaft oder Palmzucker als Süßungsmittel.

Natürlich lieben Kinder aber auch die Klassiker wie Vanille- und Schokoladeneis. Um dabei maßzuhalten, empfiehlt Annalisa Carnio, das Eis langsam zu genießen. So entstehe ein Glücks- und gleichzeitiges Sättigungsgefühl – und der Ruf nach dem nächsten Eis lässt vielleicht ein wenig länger auf sich warten.

Weihnachten steht vor der Tür und somit auch die Zeit der Lebkuchen und Weihnachtsplätzchen. Sie versüßen uns das „Warten aufs Christkind“ und sind aus der Vorweihnachtszeit nicht mehr wegzudenken. Doch so gut sie auch schmecken, gesund sind sie meist nicht. Aber es geht auch anders. Mit den richtigen Zutaten, werden ihre Weihnachtsplätzchen zu gesunden Leckereien, die sie ohne Reue und schlechtes Gewissen genießen dürfen.

Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker ist eine natürliche und gesunde alternative zu herkömmlichem Zucker. Er wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralien. Kokosblütenzucker hat einen sehr geringen glykämischen Index, d.h. es lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Er ist daher auch ausgezeichnet für Diabetiker geeignet.

Dinkel-Vollkornmehl: Im Dinkel stecken insgesamt mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als im Weizen. Auch der Gesamteiweissgehalt ist höher als der im Weizen, was einen niedrigeren glykämischen Index zur Folge hat.

Bitterschokolade: Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Bitterschokolade aufgrund ihres hohen Gehalts von Flavonoiden wie Epicatechin das Herz-Kreislauf-System schützt. Darüber hinaus senkt der Konsum von dunkler Schokolade den Blutdruck. (Quelle:Wikipedia)