Herbstmüdigkeit: Warum Vitamin D und Magnesium jetzt knapp werden

Die Tage werden kürzer, der Himmel grauer – und mit dem Kalenderblatt kippt bei vielen Menschen auch die Energie. Herbstmüdigkeit ist kein Einbildungssyndrom, sondern eine messbare Folge von weniger Sonnenlicht, sinkenden Temperaturen und einem Stoffwechsel, der sich neu einstellen muss. Zwei Nährstoffe geraten dabei besonders schnell in den Mangel: Vitamin D und Magnesium. Was dahintersteckt und was tatsächlich hilft.

Warum der Körper im Herbst auf Sparflamme schaltet

Mit abnehmendem Tageslicht produziert der Körper mehr Melatonin, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert – gleichzeitig sinkt die Bildung von Serotonin, das für Antrieb und gute Stimmung mitverantwortlich ist. Die innere Uhr gerät dadurch leicht aus dem Takt, was sich als Müdigkeit, Antriebslosigkeit und erhöhtes Schlafbedürfnis bemerkbar macht. Ab September nehmen die Sonnenstunden in Deutschland spürbar ab, und die ohnehin schwächer werdende UV-B-Strahlung reicht bei vielen Menschen nicht mehr aus, um in der Haut ausreichend Vitamin D zu bilden.

Vitamin D: Die Sonnenreserven leeren sich

Vitamin D wird zu 80 bis 90 Prozent in der Haut gebildet, wenn diese ausreichend UV-B-Strahlung abbekommt – über die Nahrung lässt sich nur ein kleiner Teil des Bedarfs decken. In den lichtreichen Monaten legt der Körper Speicher in Fett- und Muskelgewebe an, die er im Winterhalbjahr aufbraucht. Wie gut diese Reserven tatsächlich sind, zeigen aktuelle Zahlen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR, 2025): Rund 44 Prozent der Erwachsenen in Deutschland erreichen einen aus Sicht der Knochengesundheit wünschenswerten Vitamin-D-Spiegel von mindestens 50 Nanomol pro Liter Blut, bei rund 15 Prozent liegt der Wert unter 30 nmol/l - ein Bereich mit erhöhtem Risiko für einen echten Mangel. Der Rest bewegt sich im sogenannten suboptimalen Bereich. Eine gemeinsame Stellungnahme von Robert Koch-Institut, BfR und Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) kam bereits 2012 zu dem Schluss, dass fast 60 Prozent der Bevölkerung den von der DGE als optimal angesehenen Wert von 50 nmol/l nicht erreichen – vor allem im Winterhalbjahr.

Wichtig für die Einordnung: Ein niedriger Wert bedeutet nicht automatisch eine Erkrankung. Ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, lässt sich am zuverlässigsten über eine Blutuntersuchung und ein Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt klären.

Magnesium – der stille Mitspieler

Während über Vitamin D viel diskutiert wird, gerät ein zweiter Faktor oft aus dem Blick: Magnesium. Fachleute der Gesellschaft für Biofaktoren weisen darauf hin, dass ein Magnesiummangel und ein Vitamin-D-Mangel häufig gemeinsam auftreten – und sich gegenseitig verstärken können, da der Körper Magnesium benötigt, um Vitamin D überhaupt aktivieren und verstoffwechseln zu können. Magnesium ist zudem direkt an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem an der Muskel- und Nervenfunktion sowie am Energiestoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von rund 300 bis 400 Milligramm Magnesium, abhängig von Alter und Geschlecht – Werte, die laut mehreren Ernährungserhebungen ein relevanter Teil der Bevölkerung über die normale Ernährung nicht zuverlässig erreicht, insbesondere in stressigen Lebensphasen, in denen der Bedarf zusätzlich steigt.

Was wirklich gegen Herbstmüdigkeit hilft

Die gute Nachricht: Gegen den herbstlichen Energieknick lässt sich einiges tun – die wirksamsten Mittel sind unspektakulär, aber gut belegt.

• Tageslicht nutzen: Möglichst jeden Tag Zeit im Freien verbringen, idealerweise am Vormittag – schon ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause hilft, die innere Uhr zu stabilisieren.

• Bewegung: Ausdauersport kurbelt die Serotonin-Produktion an und senkt das Stresshormon Cortisol – zusätzlich regt Bewegung Durchblutung und Stoffwechsel an.

• Fester Rhythmus: Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten helfen dem Körper, sich auf die neue Jahreszeit einzustellen.

• Magnesiumreiche Ernährung: Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse liefern nennenswerte Mengen Magnesium.

• Vitamin-D-Quellen: Fetter Seefisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel tragen zur Versorgung bei, auch wenn sie die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht nicht ersetzen können.

• Wechselduschen als Kurzeffekt: Sie bringen kurzfristig den Kreislauf in Schwung, ersetzen aber nicht Licht, Bewegung und einen stabilen Tagesrhythmus.

Wer über eine Nahrungsergänzung nachdenkt, sollte sich an die Empfehlungen der Behörden halten: Das BfR rät bei Vitamin-D-Präparaten zu maximal 20 Mikrogramm pro Tag ohne ärztliche Kontrolle, insgesamt (inklusive Nahrung) sollten 100 Mikrogramm pro Tag nicht überschritten werden – eine Überversorgung kann unter anderem Übelkeit, Nierensteine und Herzrhythmusstörungen begünstigen.

Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Hält die Müdigkeit über Wochen an, kommen Stimmungstiefs, Konzentrationsprobleme oder Muskelkrämpfe hinzu, sollte das ärztlich abgeklärt werden. Dahinter können neben einem Nährstoffmangel auch andere Ursachen stecken, etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, Blutarmut oder eine beginnende Winterdepression (saisonal-affektive Störung). Eine einfache Blutuntersuchung schafft Klarheit darüber, ob tatsächlich ein Mangel an Vitamin D oder Magnesium vorliegt – und ob sich eine gezielte Nahrungsergänzung überhaupt lohnt.