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Longevity: Gesund älter werden – was Nahrungsergänzung leisten kann

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Joe Ostowski
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Longevity: Gesund älter werden – was Nahrungsergänzung leisten kann

Alt werden möchten die meisten Menschen. Noch wichtiger ist vielen aber etwas anderes: gesund bleiben, selbstständig leben und die gewonnenen Jahre genießen. Genau das steckt hinter dem Schlagwort „Longevity“, das derzeit besonders die Babyboomer-Generation bewegt. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit sind mehr als 70 Prozent der Menschen bereit, aktiv etwas für ein langes Leben zu tun. Etwa zwei Drittel sehen in Longevity großes Potenzial, das biologische Altern zu verlangsamen. Für jeden Zweiten zwischen 60 und 70 Jahren ist dauerhafte Fitness ein zentrales Ziel.

Longevity heißt: gesunde Lebensjahre gewinnen

Gemeint ist dabei weniger die reine Lebensdauer als die „Healthspan“, also die Zeitspanne, in der man gesund, leistungsfähig und geistig fit ist. Die gute Nachricht: Ein Großteil davon liegt in der eigenen Hand. Nach Angaben der Barmer kann ein konsequent gesunder Lebensstil im Durchschnitt bis zu etwa 14 Jahre mehr bringen als ungünstige Gewohnheiten, einige Analysen nennen für Männer sogar bis zu 24 Jahre. Die Gene setzen den Rahmen, doch vieles lässt sich beeinflussen. Dazu gehören mediterrane Ernährung, 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus Krafttraining an zwei Tagen, ausreichend Schlaf, Rauchverzicht, wenig Alkohol, Stressabbau und stabile soziale Kontakte.

Wo Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommen

Auf dieser Basis wächst der Markt für Präparate, die das Älterwerden zusätzlich unterstützen sollen. Manche haben eine solide Grundlage, bei anderen steht die Forschung noch am Anfang. Ein Überblick auf Basis der Auswertung in Spektrum der Wissenschaft (Februar 2026) hilft bei der Einordnung.

Vitamin D, Kreatin und Omega-3: die bekannten Kandidaten

Für Vitamin D ist die Studienlage vergleichsweise gut, vor allem für Knochen und Immunsystem. Wer keinen Mangel hat, profitiert von einer täglichen Einnahme nach heutigem Stand nicht, eine Überdosierung ist möglich. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich ärztlich klären. Kreatin, ein körpereigener Stoff, der Muskeln mit Energie versorgt, kann zusammen mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Das ist gerade im Alter interessant, denn Muskelkraft hilft, Stürze zu vermeiden und selbstständig zu bleiben. Ein Nutzen für die geistige Leistungsfähigkeit ist dagegen noch nicht ausreichend belegt.

Bei Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl zeigen große Analysen keine spürbaren Vorteile für Herz und Kreislauf oder die Sterblichkeit. Diskutiert wird ein möglicher Schutz vor Autoimmunerkrankungen, besonders zusammen mit Vitamin D. In der europäischen DO-HEALTH-Studie bremste die Kombination aus Omega-3, Vitamin D und Bewegung das biologische Altern geringfügig. Das Konzept des biologischen Alters ist allerdings noch umstritten.

NMN und NR: Was steckt hinter den „NAD+-Vorstufen“?

Besonders viel Aufmerksamkeit bekommen derzeit NMN und NR. Um zu verstehen, was das ist, hilft ein Blick in die Zelle. Jede Körperzelle enthält winzige Kraftwerke, die Mitochondrien. Sie wandeln die Nahrung in Energie um, und dabei hilft ein Helfermolekül namens NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid). Man kann es sich wie einen Zündfunken oder einen Überträger vorstellen: Ohne NAD+ läuft der Energiestoffwechsel nicht effizient. Zusätzlich ist NAD+ an der Reparatur von Erbgut und an weiteren Reparaturprozessen beteiligt.

Der Körper stellt NAD+ selbst her, und zwar aus Bausteinen, die mit Vitamin B3 verwandt sind. Mit zunehmendem Alter, so die Beschreibung etwa ab 30 bis 40 Jahren, sinkt der NAD+-Spiegel. Das bringt man mit einer schwächeren Zellenergie, mehr Entzündungen und weniger Zellreparatur in Verbindung. Daraus entstand die Idee: Wenn man dem Körper die Ausgangsstoffe liefert, könnte er mehr NAD+ bilden. Solche Ausgangsstoffe heißen Vorstufen. NMN steht für Nicotinamid-Mononukleotid, NR für Nicotinamid-Ribosid. Beide sind chemisch eng mit Vitamin B3 verwandt und werden als Kapseln oder Pulver verkauft.

Was ist belegt? Studien am Menschen zeigen, dass NR und NMN den NAD+-Spiegel erhöhen und in den bisherigen kleinen Untersuchungen bei Gesunden meist gut verträglich waren. Hinweise auf Effekte auf Stoffwechsel oder Muskelfunktion sind erste Befunde. Dass die Stoffe das Leben verlängern oder gesünder machen, ist bislang nicht bewiesen. Viele ermutigende Ergebnisse stammen aus Tierversuchen, die sich nicht ohne Weiteres auf Menschen übertragen lassen. Mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall. Langzeitwirkung, ideale Dosierung und Sicherheit sind noch nicht abschließend geklärt. Wer ein Medikament einnimmt oder eine Vorerkrankung hat, sollte vorher ärztlich Rat einholen. Rechtlich ist NMN in Europa zudem eine Grauzone.

Kurz gesagt: NMN und NR sind ein spannendes Forschungsfeld mit realer wissenschaftlicher Grundlage, aber noch kein Alltagsmittel mit belegtem Nutzen.

Weitere Kandidaten, die Forscher beobachten

Auch Spermidin, ein Stoff, der in Weizenkeimen und Sojaprodukten vorkommt, wird erforscht. Tierstudien zeigen ein längeres Leben, Daten am Menschen fehlen noch. Bei Urolithin A deutet eine Studie aus dem Jahr 2025 auf verjüngende Effekte bei Immunzellen hin. Das sind interessante Spuren, die weitere Untersuchungen rechtfertigen. Bei Multivitamin-Mischungen mit hochdosierten Antioxidantien wie Vitamin A, C, E und Beta-Carotin sollte man dagegen vorsichtig sein, da große Studien sie mit einer etwas höheren Sterblichkeit in Verbindung brachten.

Der beste Start in ein langes, gesundes Leben

Das Fazit der Auswertung: Für viele Longevity-Versprechen reicht die Evidenz noch nicht aus. In empfohlenen Mengen scheinen viele Präparate kaum zu schaden, einzelne bergen aber Risiken. Teure Blutanalysen sind für Gesunde meist nicht nötig. Die Forschung ist jedoch in Bewegung, und was heute noch Hoffnung ist, kann morgen belegt sein. Bis dahin gelten die altbewährten Mittel: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, soziale Kontakte und Vorsorgeuntersuchungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen, der zusätzlich Jod, Selen, Zink und Vitamin D liefert. Wer Präparate ausprobieren möchte, bespricht Dosierung und Wechselwirkungen am besten vorher mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.

Quellen

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