Die aktuelle Hitzewelle treibt die Temperaturen in Deutschland auf Werte, die selbst für Hochsommer ungewöhnlich sind – an einigen Orten wurden bereits über 38 Grad gemessen, regional könnten sogar neue Rekorde fallen. Wer trotzdem nicht ganz aufs Training verzichten möchte, muss seinen Körper bei diesen Temperaturen anders fordern als sonst.
Die gute Nachricht: Mit ein paar Anpassungen lässt sich auch bei großer Hitze noch sicher Sport treiben. Die schlechte Nachricht: Wer die Warnzeichen des Körpers ignoriert, riskiert mehr als nur einen schlechten Trainingstag.
Warum Hitze den Körper doppelt fordert
Bei Anstrengung produziert der Körper ohnehin Wärme – kommt eine hohe Außentemperatur hinzu, muss das Herz-Kreislauf-System doppelte Arbeit leisten: Es transportiert Blut sowohl zu den arbeitenden Muskeln als auch zur Haut, um Wärme abzugeben. Das erklärt, warum sich Training bei Hitze oft deutlich anstrengender anfühlt als die reine Belastung vermuten lässt.
Die richtige Tageszeit wählen
Der wichtigste Hebel ist simpel: nicht in der Mittagshitze trainieren. Die frühen Morgenstunden zwischen 6 und 9 Uhr oder der späte Abend bieten kühlere Temperaturen, niedrigere Ozonwerte und weniger direkte Sonneneinstrahlung. Wer dennoch tagsüber trainieren muss, sollte Schatten und klimatisierte Räume bevorzugen – im Schatten kann es 10 bis 15 Grad kühler sein als in der direkten Sonne.
Training anpassen statt komplett ausfallen lassen
Bei aktuellen Temperaturen über 30 Grad empfehlen Sportmediziner, vor allem die Intensität anzupassen:
- Ausdauerbelastung reduzieren, dafür mehr Technik-, Koordinations- oder Krafteinheiten in kühlerer Umgebung
- Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität bevorzugen: Schwimmen, lockeres Radfahren, leichtes Joggen im Schatten, Yoga
- Intensive Einheiten verschieben: Intervalltraining, lange Läufe oder Wettkämpfe in der Mittagshitze besser auf kühlere Tage oder Tageszeiten legen
- Aufwärmen nicht weglassen – auch bei Hitze braucht die Muskulatur Vorbereitung
Trinken: Vor, während und nach dem Training
Bei Hitze und sportlicher Anstrengung kann der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen erheblich sein – je nach Sportart und Intensität bis zu 2,5 Liter pro Stunde. Wer hier nicht gegensteuert, riskiert Leistungseinbußen bis hin zu ernsten gesundheitlichen Folgen.
Praktische Faustregeln:
- Nicht auf das Durstgefühl warten, sondern regelmäßig trinken – am besten alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen
- Reines Wasser allein gleicht den Mineralstoffverlust nicht vollständig aus. Bei starkem Schwitzen sind isotonische Getränke oder eine Prise Salz im Wasser sinnvoll
- Vor dem Training schon auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, nicht erst während der Belastung damit beginnen
- Nach dem Training: weiter trinken, der Verlust wird nicht sofort ausgeglichen
Wer seine Elektrolytversorgung an besonders schweißtreibenden Tagen gezielt unterstützen möchte, findet im Sortiment von feel nature concept zum Beispiel einen Magnesium-Komplex, der zur allgemeinen Versorgung von Muskulatur und Nervensystem beitragen kann – als Ergänzung zur ausreichenden Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr, nicht als deren Ersatz.
Die richtige Ausrüstung
- Helle, atmungsaktive Funktionskleidung statt dunkler Stoffe, die Wärme stärker speichern
- Sonnenschutzcreme mit hohem Lichtschutzfaktor, nicht zu fettig, schweißresistent
- Kopfbedeckung und gegebenenfalls eine Sonnenbrille
- Bei längeren Einheiten: kühlende Hilfsmittel wie feuchte Tücher oder eine Sprühflasche für zwischendurch
Warnsignale, bei denen sofort Schluss sein sollte
Sportmediziner sind sich einig: Bei folgenden Symptomen muss das Training sofort unterbrochen werden, unabhängig vom Trainingsplan:
- Plötzlicher Leistungsabfall, ungewöhnliche Erschöpfung
- Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit
- Auffällig schneller Puls, der nicht zur Belastung passt
- Muskelkrämpfe
- Kältegefühl trotz Hitze
Bei diesen Anzeichen gilt: sofort in den Schatten, hinsetzen, trinken, mit feuchten Tüchern an Nacken, Stirn und Extremitäten kühlen. Kommen Fieber, trockene und heiße Haut oder Verwirrtheit hinzu, kann sich daraus ein Hitzschlag entwickeln – dann zählt jede Minute und der Rettungsdienst sollte umgehend verständigt werden.
Wer Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Atemwege hat, sollte vor intensivem Training bei Hitze grundsätzlich Rücksprache mit der Hausärztin oder dem Hausarzt halten.
Auf einen Blick: Sport-Checkliste für Hitzetage
- Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden legen
- Intensität reduzieren, auf Wettkämpfe und Intervalle in der Mittagshitze verzichten
- Alle 15–20 Minuten trinken, nicht erst bei Durst
- Helle, atmungsaktive Kleidung und Sonnenschutz
- Bei Warnsignalen sofort abbrechen und kühlen